健康や美容を考えて野菜を買う上で、候補として念頭に置いておきたいのが、「ブロッコリースプラウト」。
スーパーフードとしても知られていますが、その理由は、卓越した抗酸化力にあります。

抗酸化を担うのは「スルフォラファン」という成分で、ブロッコリーやブロッコリースプラウトに含まれています。
このスルフォラファン含有量で比較をすると、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの約2倍〜、多いものでは20倍以上にもおよびます。

そこで今回は、ブロッコリースプラウトを日常の食生活に取り入れるコツについてご紹介。
ブロッコリースプラウトの選び方、スルフォラファンの効果を最大限に活かす食べ方などをわかりやすくお届けします。

ブロッコリースプラウトのスルフォラファンを効率よく摂取するために大切な３つのこと

はじめに、ブロッコリースプラウトを選ぶ上で賢いコツや、調理や食事の際に覚えておくべきポイントを３つに整理しました。
せっかくのスーパーフードのパワーを最大限に活かすためにも、覚えておくと大変便利です。

① 生で食べるのが基本

スルフォラファンは、ブロッコリースプラウトにはスルフォラファングルコシノレート（SGS）という前駆体の状態で含まれていて、酵素（ミロシナーゼ）と反応することでスルフォラファンが生成されます。しかしこのミロシナーゼは熱に弱く、およそ60℃を超えると働かなくなってしまいます。そうなるとスルフォラファンは生成されません。
つまりスルフォラファンをロスなく摂取するためには“生食”がベスト。ブロッコリースプラウトはスルフォラファンが豊富に含まれることに加えて、成熟ブロッコリーに比べて生食しやすいのも魅力です。

② よく噛む、切り刻んで食べる

ブロッコリースプラウトはそのままでも食べやすいですが、細かく切り刻んだり、よくすり潰したりすることでSGSとミロシナーゼが反応してスルフォラファンの生成が進みます。つまり、薬味のように少し刻んでから料理に添える、食べるときにはよく噛むこと意識するだけで、スルフォラファンの働きを高めることができます。

③ “高濃度”を選ぶ

先ほど、ブロッコリースプラウトのスルフォラファン含有量は「ブロッコリーの約2倍〜、多いものでは20倍以上」とお伝えしました。そう、含有量はどれも同じではありません。スーパーマーケットなどで並んでいるブロッコリースプラウトをよく見てみると、パッケージにスルフォラファン量が記載された商品もあります。賢く選ぶなら、できるだけ高濃度に含まれるものを選ぶようにしましょう。
購入後の保存は冷蔵庫へ。凍結しやすいため、購入後はドライアイスや冷凍食品の近くに入れないこと、冷蔵庫では冷気の吹き出し口付近を避けることが重要です。

今日から実践できるブロッコリースプラウトレシピ２選

それでは、実際にどのようなメニューの中にブロッコリースプラウトを取り入れていけばいいのでしょうか？

結論から申し上げれば、サラダで使う生野菜と同様に気軽に添える、薬味のように使うのがよいでしょう。
ここでは日常の食卓に取り入れやすいメニューを２つご紹介します。

① ５色納豆

和食の定番食材として常備しやすいのが、納豆。
健康的な発酵食品として広く愛されていますが、そんな納豆の存在感を高める料理が、色とりどりの食材を合わせる「５色納豆です」。
その一つとしてブロッコリースプラウトをたっぷり添えることで、抗酸化力を高めた納豆料理を簡単に作ることができます。

【材料と作り方】１人分
納豆　１パック
ブロッコリースプラウト　20g
キムチ　10g
卵黄　1個
漬物（刻む）　お好み量
かまぼこやカニカマなどの練り物　20g
※材料は彩りを意識して、なるべくカラフルになるように選ぶこと

材料をそろえたら、すべてを均等に並べるだけ。
食べる際はよく混ぜて食べると、旨味たっぷりでシャキシャキ食感を楽しめるでしょう。

② 健康度満点！刺身の盛り合わせ

【材料と作り方】１人分
お好みの刺身
ブロッコリースプラウト　20g

※刺身を選ぶポイントは、DHA・EPAが豊富な赤魚（マグロ、ブリなど）や青魚（アジやイワシなど）、アスタキサンチンが豊富なサーモン、高たんぱく質・低カロリーの白身魚（鯛、平目など）をバランス良く並べること。また、市販の刺身盛り合わせについている大根や人参のツマを一緒に盛りつけることで見栄えも食べ応えもアップします。

材料をそろえたら、皿に並べるだけ。
生わさびにも抗酸化力のある成分が含まれますから、用意可能であればすりおろして添えると理想的です。

いかがでしたか？
ブロッコリースプラウトは手軽にそのまま食べることができ、ブロッコリーよりも圧倒的に多くスルフォラファンを含みます。
調理不要な扱いやすさが特長ですから、今日からでも食卓に取り入れてみてはいかがでしょうか？

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